El sufrimiento psicológico: derivaciones
Este artículo te ofrece una explicación clara, útil y aplicable, tanto si trabajas en clínica como si estudias psicología o quieres profundizar en el comportamiento humano.
Sin embargo, la evidencia científica y el enfoque de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) muestran que intentar eliminar pensamientos negativos casi siempre aumenta su frecuencia e intensidad. Steven C. Hayes, en su libro “Sal de tu mente, entra en tu vida”, ilustra este fenómeno mediante uno de los ejercicios más conocidos en ACT: el Jeep amarillo.
Imagina que te propongo lo siguiente:
“Durante 20 segundos, no pienses en un Jeep amarillo. No lo imagines, no lo recuerdes, no visualices su color. Ni una sola imagen.”
Lo más probable es que:
el Jeep haya aparecido rápidamente en tu mente,
hayas intentado apartarlo sin éxito,
y cuanto más lo evitabas, más fuerte regresaba.
Esto no es un fallo personal. Es exactamente lo que muestra la investigación en psicología cognitiva: la supresión de pensamientos genera un efecto rebote. Es decir, pensar menos en algo intentando no pensar resulta prácticamente imposible.
Este experimento sirve como metáfora de lo que ocurre con pensamientos ansiógenos, autocríticos o intrusivos.
La mente humana trabaja mediante asociaciones automáticas. Cuando intentas no pensar en algo, tu cerebro:
Monitoriza constantemente si lo estás pensando (para evitarlo).
Esa monitorización hace que el pensamiento aparezca más.
La persona cree que “perder el control” es el problema.
Pero en realidad, el problema es la lucha interna, no el pensamiento.
Este ciclo se conoce como evitación experiencial, uno de los predictores más sólidos de sufrimiento emocional en psicología.
ACT propone una idea radical:
los pensamientos no son el problema; el problema es el control rígido que intentamos ejercer sobre ellos.
En lugar de pelearte con la mente, ACT invita a:
Como si vieras pasar coches en una carretera.
“Estoy teniendo el pensamiento de que…”
No es lo mismo que “Es verdad que…”.
Permitir que el Jeep amarillo esté en la escena interna sin intentar expulsarlo.
Aunque el pensamiento siga ahí, tú decides la dirección de tu vida.
La clave no es eliminar pensamientos negativos, sino transformar tu relación con ellos. Desde ahí, dejan de controlarte.
Aceptar que ciertos pensamientos aparecerán —igual que el Jeep amarillo— permite liberar recursos para lo que realmente importa:
tus relaciones,
tus proyectos,
tu bienestar,
tus valores.
Steven C. Hayes lo resume así:
“La libertad psicológica no viene de controlar la mente, sino de dejar de obedecerla.”
Cuando dejas de luchar, vuelves a vivir.
Eliminar pensamientos negativos no solo es imposible: es contraproducente. El ejercicio del Jeep amarillo nos enseña que cuanto más intentamos no pensar en algo, más aparece.
ACT ofrece una alternativa: aceptar, observar y avanzar, dejando de vivir al ritmo del miedo y recuperando la libertad para actuar según lo que realmente valoramos.
Aquí te dejo algunas publicaciones interesantes sobre el tema, y un magnífico video de Steven Hayes en TED:
https://www.psychologytoday.com/es/blog/la-mejor-forma-de-controlar-pensamientos-no-deseados?
No. La mente humana genera pensamientos de forma automática e involuntaria. Intentar eliminarlos suele producir el efecto contrario: aumentan. En lugar de luchar contra ellos, ACT propone cambiar la relación con los pensamientos para que no controlen tu conducta.
Este fenómeno se llama efecto rebote o supresión cognitiva. Cuando tratas de evitar un pensamiento, tu mente lo monitoriza para comprobar si “ya se ha ido”, haciendo que aparezca aún más. El ejercicio del Jeep amarillo lo ilustra claramente.
En lugar de combatirlos, prueba a observarlos sin juzgarlos. Di mentalmente: “Estoy teniendo el pensamiento de que…”. Esto genera distancia y reduce su impacto. Después, dirige tu atención hacia acciones que estén alineadas con tus valores.
No. Aceptar no es resignarse ni aprobar el contenido del pensamiento. Significa reconocer que está ahí sin iniciar una lucha interna. Esta aceptación permite dejar de gastar energía en batallas inútiles y concentrarte en actuar como quieres.
Sí. ACT ha demostrado eficacia en ansiedad, depresión y rumiación. Su objetivo no es eliminar pensamientos, sino ayudar a las personas a dejar de enredarse en ellos y vivir de manera más flexible, con acciones basadas en valores.
Hayes es el creador de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) y autor del libro “Sal de tu mente, entra en tu vida”, uno de los textos de referencia para comprender por qué luchar contra los pensamientos suele generar más sufrimiento.
Puedes usarlo como un recordatorio de que empujar un pensamiento fuera de tu mente es inútil. Cuando llegue una preocupación, observa cómo tu mente tiende a luchar, y prueba a dejar espacio para el pensamiento sin intentar expulsarlo.
No exactamente. ACT incluye mindfulness, pero va más allá: integra aceptación, desfusión cognitiva, valores personales y acciones comprometidas. Es un modelo conductual contextual completo.
Primero, reconoce la reacción (miedo, bloqueo). Después, observa el pensamiento como un evento mental pasajero. Finalmente, pregúntate:
“¿Qué acción pequeñita puedo dar ahora que vaya en la dirección de mis valores, aunque este pensamiento siga aquí?”
Este artículo es material psicoeducativo y no constituye un tratamiento. Si necesitas ayuda, contacta con un profesional.
Psicólogos en Benicarló.
Este artículo te ofrece una explicación clara, útil y aplicable, tanto si trabajas en clínica como si estudias psicología o quieres profundizar en el comportamiento humano.
En consulta es muy habitual escuchar peticiones como: “Quiero dejar de pensar en esto” o “Necesito eliminar estos pensamientos negativos”. Es lógico: cuando una idea nos hace daño o nos preocupa, nuestra primera reacción es intentar expulsarla de la mente.
Todos hemos intentado alguna vez “calmar la mente”, “controlar los pensamientos” o “dejar de sentir ansiedad”. Y, sin embargo, cuanto más lo intentamos, más atrapados nos sentimos.
¿Por qué ocurre esto? ¿Por qué, cuando más queremos que desaparezca la ansiedad, más fuerte parece hacerse?
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