Atención plena o mindfulness significa prestar atención de forma deliberada al momento presente, con curiosidad y sin juzgar. No se trata de suprimir pensamientos angustiantes, sino de observarlos, aceptarlos y dejar que pasen, poco a poco.
Prácticamente, implica técnicas como:
Respiración consciente
Escaneo corporal
Meditación formal (sentarse unos minutos al día)
Mindfulness informal: prestar atención plena mientras caminamos, comemos, interactuamos, etc.
Aquí unos mecanismos clave por los que el mindfulness mejora los problemas de ansiedad:
Reducción del pensamiento rumiativo
Muchas veces la ansiedad mantiene su fuerza porque la persona queda atrapada en pensamientos repetitivos (“¿y si…?”, “¿qué dirán de mí?”, etc.). Mindfulness permite darse cuenta de esos pensamientos como eventos mentales, no como una verdad absoluta. SciELO España+3Los Institutos Nacionales de Salud+3Hartgrove Hospital+3
Mejor regulación emocional
Al observar sin juzgar nuestras emociones y sensaciones físicas, se reduce la reacción automática de rechazo o de huida. Se aprende a tolerar la incomodidad emocional, lo cual poco a poco disminuye la carga que tiene la ansiedad. SciELO España+2Instituto Europeo de Psicología Positiva+2
Disminución de la reactividad al estrés
El cuerpo reacciona ante la ansiedad con activación fisiológica (sudor, pulso acelerado, tensión muscular). Las técnicas de mindfulness ayudan a “desactivar” ese sistema de alarma mediante respiraciones, relajaciones y poniendo la atención en el presente. carelonhealth.com+2Cigna+2
Cambio en la relación con los pensamientos miedosos
En lugar de pelear contra los pensamientos o evitar situaciones que los provocan, la atención plena enseña a relacionarse de manera diferente con ellos: verlos, aceptarlos y elegir cómo responder. Esa flexibilidad psicológica disminuye la ansiedad social, por ejemplo. Hartgrove Hospital+1
Beneficios fisiológicos y mejoras del sueño
Estudios muestran que programas de mindfulness (como MBSR) mejoran la calidad del sueño y reducen síntomas físicos ligados al estrés (dolores, presión arterial, etc.), lo que indirectamente contribuye a menos ansiedad. Cigna+2Los Institutos Nacionales de Salud+2
Revisión de la literatura indica que las intervenciones basadas en mindfulness (IBM) mejoran la regulación emocional, reducen síntomas de ansiedad y mejoran el funcionamiento psicológico en general. SciELO España+1
Programas estructurados como MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) han demostrado eficacia para reducir el estrés, mejorar el sueño y disminuir la ansiedad en distintos estudios. Cigna+2Sociedad Mindfulness y Salud+2
Meta-análisis y estudios recientes también muestran que la práctica regular de mindfulness reduce ansiedad y depresión, incluso en seguimiento a medio plazo. Inesalud+1
Al practicar mindfulness de forma constante, es probable que experimentes:
Menos pensamientos repetitivos y preocupaciones anticipatorias
Mayor calma interna y menos reactividad emocional ante situaciones estresantes
Mejor capacidad para concentrarte en tareas del día a día
Mejora en el descanso, menos insomnio o interrupciones del sueño
Sensación de estar más presente en relaciones personales; mayor conexión
Incremento en aceptación personal, tolerancia al malestar
No necesitas dedicar horas diarias para comenzar. Aquí algunos consejos prácticos:
Empieza con sesiones cortas: 5-10 minutos al día. Puede ser por la mañana al despertar o al terminar el día.
Practica respiraciones conscientes: inhalar contando hasta 4, exhalar contando hasta 6, varias veces.
Usa el “mindfulness informal”: mientras comes, caminas, lavas los platos…, fíjate en sensaciones, en olores, en sonidos.
Haz escaneos corporales: recorre mentalmente tu cuerpo, nota las tensiones, relájalas.
Sé paciente y amable contigo mismo: los pensamientos van a divagar, es parte del proceso. No te juzgues si no parece “funcionar” inmediatamente.
Pensar que no sirve si no “dejo la mente en blanco”: no es necesario; se trata de observar, no de vaciar.
Falta de tiempo: con 5 minutos diarios se pueden ver cambios graduales.
Desmotivación o falta de constancia: establecer recordatorios, practicar con alguien más, usar aplicaciones.
Incomodidad inicial: emociones o sensaciones desagradables pueden aflorar; es parte del proceso, con el tiempo se toleran mejor.
La atención plena es una herramienta poderosa y accesible para quienes sufren de ansiedad. No elimina todos los miedos ni las preocupaciones, pero aporta flexibilidad psicológica, mejor regulación emocional, y una forma diferente de relacionarnos con los pensamientos y las sensaciones, lo que conduce a una reducción de la ansiedad y a un mayor bienestar. Si te interesa, podrías complementar con terapia acompañada, programas formales (MBSR, MBCT), o sesiones con un profesional.
Si quieres saber más acerca de la atención plena:
https://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S1130-52742016000300003&script=sci_arttext&utm_source.
https://elpais.com/elpais/2014/12/05/eps/1417796395_262217.html?utm_source
Psicólogo en Benicarló experto en psicoterapias de tercera generación
ACT y dolor crónico en personas mayores: un enfoque para vivir con significado, no sin dolor
El dolor crónico es una de las principales causas de sufrimiento en las personas mayores. Se calcula que más del 30 % de quienes superan los 65 años conviven con algún tipo de dolor persistente (OMS, 2023). Pero rara vez llega solo: ansiedad, tristeza, desesperanza y aislamiento suelen acompañarlo.
En nuestra cultura, el perfeccionismo suele disfrazarse de virtud: disciplina, excelencia, superación. Sin embargo, desde la psicología contextual sabemos que no es lo mismo buscar la excelencia que no permitirse ser imperfecto.
El perfeccionismo desadaptativo no habla de amor por el detalle, sino de miedo al error y a la desaprobación. Es un estilo de vida gobernado por reglas rígidas del tipo:
“Si no es perfecto, es un fracaso.”
“Debo controlar todo para estar tranquilo.”
“No puedo equivocarme, los demás lo notarían.”
El precio de obedecer estas reglas es alto: ansiedad constante, pensamientos obsesivos y una rumiación que nunca descansa.
Cuando hablamos de salud mental, muchas veces pensamos en diagnósticos, etiquetas o en la idea de que existe una “causa” concreta detrás de lo que nos ocurre. Sin embargo, desde una perspectiva contextual, las cosas son más complejas. El cerebro no es un interruptor que se enciende o se apaga, ni un órgano que “produce” por sí solo la depresión, la ansiedad o cualquier otro trastorno.
Más bien, podemos entenderlo como un órgano predisponente, un terreno sobre el que influyen múltiples factores: la historia personal, las experiencias tempranas, el entorno social, los aprendizajes, los hábitos de vida.
Lorem fistrum por la gloria de mi madre esse jarl aliqua llevame al sircoo. De la pradera ullamco qué dise usteer está la cosa muy malar. Lorem fistrum por la gloria de mi madre esse jarl aliqua llevame al sircoo. De la pradera ullamco qué dise usteer está la cosa muy malar.
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