Sobrecontrol y perfeccionismo
El sobrecontrol puede esconderse tras el perfeccionismo, la productividad y las normas rígidas. Descubre cómo se entiende desde ACT y cómo cultivar flexibilidad psicológica.
Imagina la escena: puente largo, amigos proponiendo escapada a la montaña… y tú delante del ordenador, terminando una Tesis. Te preguntas:
“¿Estoy siendo responsable o esclavo de mis ‘tengo que’?”
Desde la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) y la Teoría de los Marcos Relacionales (RFT), esta pregunta se puede formular de otra manera:
“¿Qué tipo de reglas verbales están guiando mi conducta: pliance, tracking o augmenting?”
En este artículo vamos a traducir estos conceptos técnicos al lenguaje cotidiano y a aplicarlos a decisiones muy concretas: estudiar o descansar, trabajar o irte de fin de semana, decir “sí” o “no” a una invitación.
En análisis de la conducta, se habla de conducta gobernada por reglas cuando nuestro comportamiento está controlado, no tanto por lo que estamos experimentando directamente aquí y ahora, sino por lo que nos decimos (o nos han dicho) que pasará si hacemos X o Y.SciELO.
Ejemplos clásicos:
“No cruces con el semáforo en rojo.”
“Si estudias, tendrás un buen futuro.”
“No digas que no, queda feo.”
Este tipo de regulación verbal es central en los modelos contextualistas (RFT/ACT) y se ha relacionado con procesos de sufrimiento psicológico cuando las reglas se vuelven rígidas o insensibles a la experiencia.PubMed.
Dentro de esta familia, se distinguen tres grandes formas funcionales de seguir reglas: pliance, tracking y augmenting.
El pliance aparece cuando seguimos una regla principalmente por sus consecuencias sociales: aprobación, evitar críticas, encajar, no decepcionar.
Frases típicas de pliance:
“Tengo que quedarme estudiando, si no quedaré fatal.”
“Un buen profesional nunca se va de puente con trabajo pendiente.”
“Si me voy a la montaña, pensarán que no me tomo el máster en serio.”
Aquí el foco no está tanto en lo que realmente pasa en el mundo, sino en cumplir con la norma para evitar castigo o buscar aprobación (externa o internalizada).
El tracking se da cuando sigo una regla porque describe de forma bastante ajustada las contingencias naturales: causa–efecto en el mundo real.
Ejemplos:
“Si no aprovecho este puente, con lo que me queda de la Tesis y la fecha de entrega, voy a llegar agobiadísimo.”
“Si hoy trabajo 3–4 horas, tendré más margen para revisar y dormir mejor los días previos a la entrega.”
En el tracking, la regla funciona más como un mapa razonable de la realidad. No se trata de quedar bien con nadie, sino de anticipar de forma funcional lo que probablemente ocurrirá.
El augmenting aparece cuando una regla altera el valor que le damos a ciertas consecuencias, conectándolas con nuestros valores personales: qué tipo de persona queremos ser, qué vida queremos construir.
Frases con sabor a augmenting:
“Quedarme con la Tesis este puente es una forma de cuidar mi proyecto profesional como psicólogo.”
“Invertir este tiempo ahora está al servicio de poder ofrecer mejores tratamientos a mis futuros pacientes.”
“Aunque me pierda la montaña, esto forma parte del camino que quiero recorrer.”
Aquí, la regla no solo describe realidad, sino que aumenta el peso motivacional de ciertas consecuencias en función de lo que valoras.
Tomemos la misma conducta: “me quedo el puente trabajando en la Tesis” y miremos las posibles reglas que la gobiernan.
“Tengo que quedarme sí o sí, porque si me voy de fin de semana, soy un irresponsable y no estoy a la altura.”
Función principal: evitar crítica, culpa o vergüenza.
Riesgo: vivir más pendiente de “ser un psicólogo perfecto” que de aprender y cuidar tu salud mental.
“Si este puente no avanzo X horas, con lo que me queda por escribir y la fecha de entrega real, voy a llegar muy justo, con más estrés y menos calidad de trabajo.”
Función principal: ajustarse a cómo funcionan tiempo, energía, plazos.
Aporta realismo: te ayuda a planificar sin necesidad de machacarte.
“Elegir quedarme este puente con la Tesis es una forma concreta de honrar mi compromiso con la psicología y con las personas a las que quiero ayudar en el futuro.”
Función principal: conectar la decisión con tus valores vitales.
Suele ir acompañada de una sensación de “esto tiene sentido”, aunque no sea cómodo.
En la práctica, la mayoría de decisiones complejas mezclan las tres. Sin embargo, la experiencia subjetiva cambia mucho si predomina el “debería” (pliance) o la conexión con valores (augmenting).
La literatura contextual ha señalado que pliance, tracking y augmenting, cuando se vuelven rígidos, pueden contribuir al malestar psicológico.pavlov.psyciencia.com.
Algunos ejemplos:
Pliance generalizado: vivir al servicio de “lo que se espera de mí”, sin revisar si esas reglas siguen teniendo sentido en tu contexto actual.
Tracking insensible: reglas que describen contingencias irreales o imposibles de controlar (p. ej., “tengo que controlar mis pensamientos y mis palpitaciones”), lo que empuja a conductas de evitación.
Augmenting al servicio de reglas poco útiles: “Si bebo, se me va el malestar… y eso me permite vivir la vida que quiero”, aumentando el valor de una conducta que a medio plazo resulta destructiva.
Desde ACT y otros modelos basados en RFT, el objetivo no es “eliminar reglas”, sino flexibilizarlas: ayudar a la persona a verlas como lo que son (palabras, historias) y no como órdenes absolutas.
En consulta, especialmente desde un enfoque contextual (ACT, FAP, RFT), trabajar con pliance, tracking y augmenting permite:
Detectar reglas de vida que la persona sigue de forma rígida (“siempre tengo que dar el 200%”, “no puedo fallar nunca”).
Ver cómo esas reglas han sido funcionales en el pasado, pero hoy generan coste en salud mental, relaciones y calidad de vida.
Construir nuevas formas de relacionarse con ellas: más basadas en valores, menos en “debería” y miedo al juicio.
Diseñar experimentos conductuales donde la persona prueba acciones distintas y actualiza sus reglas a partir de la experiencia directa.
Si te reconoces atrapado entre “tengo que aprovechar cada minuto” y “me siento culpable si descanso”, este tipo de trabajo puede ayudarte a encontrar una posición más flexible y amable contigo mismo, sin renunciar a tus metas.
No necesariamente. Seguir normas sociales puede ser adaptativo (respetar normas de tráfico, entregar trabajos a tiempo, etc.). El problema surge cuando la única brújula es agradar o evitar críticas, incluso cuando eso va contra tu salud, tus valores o tus necesidades básicas.
Una pista: el tracking se puede poner a prueba en la realidad. Si te ayudas de datos concretos (tiempo, tareas, fechas) y puedes revisar la regla a la luz de la experiencia, probablemente es tracking. Si la regla suena más a “tengo que… porque sí” y no admite matices, seguramente hay mucho pliance mezclado.
Sí. Una parte esencial de ACT consiste en clarificar valores y aprender a formular reglas que los traigan al presente (“esto que hago ahora está al servicio de…”), sin utilizarlos como otra forma de autoexigencia (“si de verdad valoraras X, harías más…”). El foco está en direcciones de vida, no en perfeccionismo.
Si quieres profundizar en cómo tus reglas verbales están influyendo en tu bienestar, puedes buscar acompañamiento profesional especializado en ACT y modelos contextualistas. Trabajar estos patrones no solo mejora la forma en que estudias o trabajas; también transforma cómo eliges vivir tus relaciones, tu tiempo libre y tus proyectos más importantes.
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