Imagina que un día abres la puerta de tu casa y te encuentras con un pequeño tigre. Es adorable, así que decides quedártelo. Al principio, el tigre no causa problemas, pero pronto comienza a maullar cuando tiene hambre. Tú, queriendo calmarlo, le das un poco de carne. Y funciona. Se calla, se tranquiliza. Pero al día siguiente vuelve a maullar. Y al siguiente. Así que sigues alimentándolo. Poco a poco, el tigre crece. Ya no es un cachorro: ahora ruge, exige, y su presencia se vuelve abrumadora. Lo que empezó siendo un gesto inofensivo se ha convertido en un problema que te domina.
Esta potente metáfora, popularizada por Russ Harris, autor de La trampa de la felicidad y uno de los principales divulgadores de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), ilustra cómo funciona la ansiedad cuando entramos en el ciclo de evitación.
Desde el modelo ACT, la ansiedad en sí misma no es el problema. El verdadero problema es cómo respondemos a ella. Cada vez que evitamos una situación que nos genera ansiedad, estamos dándole a nuestro cerebro un mensaje: «esto es peligroso». El alivio que sentimos al evitar algo refuerza la conducta de evitación, y así comienza el ciclo:
Aparece ansiedad ante una situación (por ejemplo, hablar en público).
Evitamos esa situación (nos excusamos para no asistir, pedimos que otro hable).
Sentimos alivio… pero el miedo crece en la sombra.
La próxima vez, la ansiedad será más intensa y el impulso de evitar, más fuerte.
Así, como el tigre de la metáfora, la ansiedad se fortalece cada vez que la alimentamos con evitación.
No. De hecho, desde una perspectiva funcional, la ansiedad tiene una función adaptativa. Nos mantiene alerta, nos ayuda a rendir en un examen o a evitar situaciones peligrosas. El problema comienza cuando:
Empezamos a temer la ansiedad misma (la tememos más que a la situación).
Vivimos atrapados en la trampa del control: buscamos eliminar o suprimir nuestras emociones internas a toda costa.
Entramos en un ciclo de evitación experiencial, donde la lucha por evitar sentir se convierte en el centro de nuestra vida.
ACT nos propone una alternativa radical: dejar de luchar y empezar a aceptar. Pero ojo: aceptar no es resignarse ni rendirse. Es dejar espacio para la ansiedad, sin dejar que nos dicte cómo vivir.
Aquí algunas claves prácticas desde esta mirada:
Reconoce y nombra tu ansiedad: notar que está ahí ya es un paso. Puedes decir: «Estoy sintiendo ansiedad» en lugar de «Estoy mal».
Observa la emoción sin fusionarte con ella: no eres tu ansiedad, eres el espacio que la contiene.
Acércate a lo que temes, paso a paso: la exposición gradual rompe la asociación entre miedo y peligro.
Recuerda tus valores: ¿qué es importante para ti, incluso si la ansiedad está presente? Seguir tus valores con miedo es más poderoso que evitar vivir para no sentir.
En palabras de Russ Harris, “la ansiedad no es el problema, el problema es nuestra lucha constante con ella”. Alimentarla —evitando, suprimiendo, huyendo— solo la hace más fuerte. El cambio comienza cuando decidimos dejar de darle de comer, aunque eso implique sentir miedo, incomodidad o incertidumbre. Porque no se trata de vivir sin ansiedad, sino de vivir con sentido a pesar de ella.
¿Y tú? ¿A qué tigre estás alimentando sin darte cuenta?
ACT y dolor crónico en personas mayores: un enfoque para vivir con significado, no sin dolor
El dolor crónico es una de las principales causas de sufrimiento en las personas mayores. Se calcula que más del 30 % de quienes superan los 65 años conviven con algún tipo de dolor persistente (OMS, 2023). Pero rara vez llega solo: ansiedad, tristeza, desesperanza y aislamiento suelen acompañarlo.
En nuestra cultura, el perfeccionismo suele disfrazarse de virtud: disciplina, excelencia, superación. Sin embargo, desde la psicología contextual sabemos que no es lo mismo buscar la excelencia que no permitirse ser imperfecto.
El perfeccionismo desadaptativo no habla de amor por el detalle, sino de miedo al error y a la desaprobación. Es un estilo de vida gobernado por reglas rígidas del tipo:
“Si no es perfecto, es un fracaso.”
“Debo controlar todo para estar tranquilo.”
“No puedo equivocarme, los demás lo notarían.”
El precio de obedecer estas reglas es alto: ansiedad constante, pensamientos obsesivos y una rumiación que nunca descansa.
Cuando hablamos de salud mental, muchas veces pensamos en diagnósticos, etiquetas o en la idea de que existe una “causa” concreta detrás de lo que nos ocurre. Sin embargo, desde una perspectiva contextual, las cosas son más complejas. El cerebro no es un interruptor que se enciende o se apaga, ni un órgano que “produce” por sí solo la depresión, la ansiedad o cualquier otro trastorno.
Más bien, podemos entenderlo como un órgano predisponente, un terreno sobre el que influyen múltiples factores: la historia personal, las experiencias tempranas, el entorno social, los aprendizajes, los hábitos de vida.
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