Los “Y si…?”: Cuando la preocupación se vuelve un problema

Las preocupaciones del tipo “¿Y si…?” son pensamientos anticipatorios que buscan prepararnos para el futuro. Sin embargo, cuando se vuelven excesivas, en lugar de ayudarnos, pueden atraparnos en un ciclo interminable de ansiedad. Si alguna vez te has preguntado:

“¿Y si me equivoco?”
“¿Y si algo malo pasa?”
“¿Y si no soy suficiente?”

Es posible que estés cayendo en un patrón de preocupación excesiva. Pero, ¿por qué ocurre esto y cómo podemos manejarlo de manera más saludable?

05/05/2025

Análisis funcional de la preocupación excesiva

Desde el Análisis Funcional de la Conducta (AFC), la preocupación se mantiene porque actúa como una conducta de evitación. Es decir, aunque a corto plazo parece aliviar la ansiedad, en realidad refuerza el problema.

¿Cómo se mantiene el ciclo de la preocupación?

Podemos explicarlo con el modelo ABC (Antecedente – Conducta – Consecuencia):

Antecedente: Pensamiento anticipatorio → “¿Y si fallo en mi presentación?”
Conducta: Buscar reaseguración, revisar todo 10 veces, evitar la situación.
Consecuencia: Alivio momentáneo de la ansiedad… pero refuerzo del ciclo.

El problema: Cada vez que te preocupas y evitas el malestar, tu cerebro aprende que la preocupación es «útil», lo que hace que la próxima vez te preocupes aún más.

Ejemplo práctico:
Juan tiene miedo de cometer errores en el trabajo. Antes de enviar un email, lo revisa repetidamente. Su ansiedad baja por un momento, pero la próxima vez necesitará revisar aún más para sentir seguridad. Así la preocupación se convierte en una trampa.

Problemas asociados a la preocupación excesiva

Cuando este patrón de pensamiento se vuelve crónico, puede derivar en problemas más serios, como:

Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG): Preocupaciones constantes sobre múltiples áreas de la vida.
Trastorno Obsesivo-Compulsivo (TOC): Revisiones excesivas o rituales para calmar la ansiedad.
Procrastinación: Evitación de decisiones por miedo a equivocarse.
Insomnio: Dificultad para desconectar los pensamientos antes de dormir.
Problemas de concentración: Dificultad para enfocarse en el presente debido a la rumiación.

Si te identificas con estos problemas, es importante aprender estrategias para salir del ciclo de la preocupación.

Cómo manejar la preocupación desde ACT

Desde la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), la clave no es eliminar la preocupación, sino cambiar nuestra relación con ella.

🔹 Defusión cognitiva: En lugar de creer ciegamente en el pensamiento “¿Y si…?”, podemos verlo como lo que es: solo un pensamiento, no una verdad absoluta. Ejemplo: “Estoy notando el pensamiento ‘¿Y si fallo?’, pero no tengo que actuar en base a él”.

🔹 Aceptar la incertidumbre: La vida nunca nos da certezas absolutas, pero eso no significa que debamos dejar de avanzar.

🔹 Actuar según nuestros valores: En lugar de dejar que la ansiedad decida, podemos preguntarnos: “¿Qué quiero hacer con esto?”. Si el miedo te dice que no hables en público, pero la comunicación es un valor importante para ti, elige actuar en función de lo que realmente importa, no de lo que el miedo dicta.

Conclusión

Los “¿Y si…?” pueden parecer útiles, pero muchas veces solo nos atrapan en un bucle de preocupación sin solución. Para salir de este ciclo:

✅ Observa cómo se mantiene tu preocupación.
✅ Deja de alimentar el patrón de evitación.
✅ Aprende a notar tus pensamientos sin dejar que te controlen.
✅ Da pasos pequeños, aunque la incertidumbre siga presente.

Reflexión final: ¿Cuántas decisiones has dejado de tomar por culpa de un «¿Y si…?»? Tal vez sea hora de actuar a pesar de la incertidumbre.

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