Salir del ciclo de la ansiedad

Imagina que un día abres la puerta de tu casa y te encuentras con un pequeño tigre. Es adorable, así que decides quedártelo. Al principio, el tigre no causa problemas, pero pronto comienza a maullar cuando tiene hambre. Tú, queriendo calmarlo, le das un poco de carne. Y funciona. Se calla, se tranquiliza. Pero al día siguiente vuelve a maullar. Y al siguiente. Así que sigues alimentándolo. Poco a poco, el tigre crece. Ya no es un cachorro: ahora ruge, exige, y su presencia se vuelve abrumadora. Lo que empezó siendo un gesto inofensivo se ha convertido en un problema que te domina.

Esta potente metáfora, popularizada por Russ Harris, autor de La trampa de la felicidad y uno de los principales divulgadores de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), ilustra cómo funciona la ansiedad cuando entramos en el ciclo de evitación.

16/05/2025
¿Qué significa «alimentar al tigre»?

Desde el modelo ACT, la ansiedad en sí misma no es el problema. El verdadero problema es cómo respondemos a ella. Cada vez que evitamos una situación que nos genera ansiedad, estamos dándole a nuestro cerebro un mensaje: «esto es peligroso». El alivio que sentimos al evitar algo refuerza la conducta de evitación, y así comienza el ciclo:

  1. Aparece ansiedad ante una situación (por ejemplo, hablar en público).

  2. Evitamos esa situación (nos excusamos para no asistir, pedimos que otro hable).

  3. Sentimos alivio… pero el miedo crece en la sombra.

  4. La próxima vez, la ansiedad será más intensa y el impulso de evitar, más fuerte.

Así, como el tigre de la metáfora, la ansiedad se fortalece cada vez que la alimentamos con evitación.

¿La ansiedad es siempre negativa?

No. De hecho, desde una perspectiva funcional, la ansiedad tiene una función adaptativa. Nos mantiene alerta, nos ayuda a rendir en un examen o a evitar situaciones peligrosas. El problema comienza cuando:

  • Empezamos a temer la ansiedad misma (la tememos más que a la situación).

  • Vivimos atrapados en la trampa del control: buscamos eliminar o suprimir nuestras emociones internas a toda costa.

  • Entramos en un ciclo de evitación experiencial, donde la lucha por evitar sentir se convierte en el centro de nuestra vida.

¿Cómo salir del ciclo?

ACT nos propone una alternativa radical: dejar de luchar y empezar a aceptar. Pero ojo: aceptar no es resignarse ni rendirse. Es dejar espacio para la ansiedad, sin dejar que nos dicte cómo vivir.

Aquí algunas claves prácticas desde esta mirada:

  • Reconoce y nombra tu ansiedad: notar que está ahí ya es un paso. Puedes decir: «Estoy sintiendo ansiedad» en lugar de «Estoy mal».

  • Observa la emoción sin fusionarte con ella: no eres tu ansiedad, eres el espacio que la contiene.

  • Acércate a lo que temes, paso a paso: la exposición gradual rompe la asociación entre miedo y peligro.

  • Recuerda tus valores: ¿qué es importante para ti, incluso si la ansiedad está presente? Seguir tus valores con miedo es más poderoso que evitar vivir para no sentir.

Conclusión: dejar de alimentar al tigre

En palabras de Russ Harris, “la ansiedad no es el problema, el problema es nuestra lucha constante con ella”. Alimentarla —evitando, suprimiendo, huyendo— solo la hace más fuerte. El cambio comienza cuando decidimos dejar de darle de comer, aunque eso implique sentir miedo, incomodidad o incertidumbre. Porque no se trata de vivir sin ansiedad, sino de vivir con sentido a pesar de ella.

¿Y tú? ¿A qué tigre estás alimentando sin darte cuenta?

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